Każdemu człowiekowi zdarza się myśleć w sposób, który bardziej szkodzi niż pomaga i nawet możemy sobie z tego nie zdawać sprawy. W terapii poznawczo-behawioralnej takie myślenie nazywane jest zniekształceniami poznawczymi.
To takie błędy w myśleniu, jak krzywe zwierciadła, które zniekształcają rzeczywistość przez co widzimy sytuacje w bardziej negatywny lub niepełny sposób, niż naprawdę są. Nasz mózg nie zawsze analizuje fakty, tylko idzie na skróty (gdyby cały czas wszystko analizował zużywałby do tego bardzo dużo energii, stąd pewnego rodzaju uproszenia). Problem pojawia się wtedy, gdy zaczynamy w nie wierzyć „na 100%” a to prowadzi nas w ślepy zaułek: obniżając nastrój, nasilając lęk, złość, podkopując poczucie wartości czy utrudniając relacje.
Kilka faktów o zniekształceniach poznawczych:
- Wszyscy je miewamy
- Są mimowolne i pojawiają się automatycznie, bez naszej świadomej kontroli
- Mogą zniekształcać rzeczywistość w kilku obszarach jednocześnie
- Są silnie powiązane z zaburzeniami lękowymi, depresją i brakiem poczucia wartości
- Świadomość tych zniekształceń pozwala nabrać dystansu do własnej interpretacji i zbadać czy nasze myśli są faktycznie zgodne z prawdą.
Dobrą wiadomością jest to, że można nauczyć się je rozpoznawać i korygować.
Najczęstsze zniekształcenia poznawcze
- Myślenie „wszystko albo nic” (czarno-białe)
Widzimy rzeczy tylko w skrajnych kategoriach, bez odcieni szarości: „albo jestem idealny, albo beznadziejny”.
Przykład: „Skoro raz się pomyliłem, to znaczy, że jestem totalnym nieudacznikiem”, „Jeśli nie zrobię tego idealnie/perfekcyjnie, to znaczy, że odniosłam totalną porażkę.”
- Katastrofizowanie
Oczekujemy najgorszego scenariusza, nawet gdy szanse na niego są małe.
Przykład: „Jeśli nie zdam tego egzaminu, moje życie się skończy”, „Jeśli popełnię błąd w pracy, na pewno mnie zwolnią.”
- Czytanie w myślach
Jesteśmy przekonani, że wiemy, co inni o nas myślą (zwykle coś złego/negatywnego).
Przykład: „Ona się nie odezwała, pewnie uważa, że jestem nudny”, „Nie odpowiedział mi cześć – pewnie myśli, że jestem głupia.”
- Przepowiadanie przyszłości/Wróżenie z fusów
Zakładamy, że coś pójdzie źle, mimo że nie mamy na to dowodów.
Przykład: „Nie ma sensu próbować, i tak mi się nie uda”, „Na pewno mnie nie zatrudnią, więc nie ma sensu wysyłać CV.”
- Pomniejszanie pozytywów
Sukcesy traktujemy jak coś bez znaczenia.
Przykład: „Dostałem pochwałę w pracy, ale to nic ważnego, pewnie mówił tak każdemu”, „Skończyłam projekt przed terminem – To nic wielkiego!”
- Wyolbrzymianie negatywów
Jeden błąd urasta do rangi tragedii.
Przykład: „Przewróciłem się na ulicy – wszyscy będą mnie teraz pamiętać jako niezdarę”, „Spóźniłam się 10 min – dramat, teraz cały dzień jest do bani, z niczym nie zdążę.”
- „Powinnam/Powinienem” i „muszę”
Narzucamy sobie nierealne oczekiwania tworząc sztywną listę reguł, a ich niespełnienie grozi frustracją.
Przykład: „Powinienem zawsze być w dobrym nastroju. Jeśli nie jestem, to znaczy, że coś ze mną nie tak”, „Muszę zawsze być silna i radzić sobie sama. Nie powinnam prosić o pomoc, bo to okazywanie słabości.”
- Etykietowanie (nadawanie łatki)
Zamiast opisać konkretną sytuację, przypisujemy sobie lub innym ogólną, negatywną „łatkę”.
Przykład: „Spóźniłem się raz do pracy, jestem leniem”, „Przypaliłam ciasto – jestem głupia”.
- Personalizacja (obwinianie siebie)
Bierzemy na siebie winę za rzeczy, na które nie mamy wpływu.
Przykład: „Koleżanka ma zły humor – pewnie zrobiłem coś złego”, „Mąż potknął się o na chodniku – to moja wina, bo nie zauważyłam wystającej płyty”.
- Obwinianie innych
Całą odpowiedzialność przerzucamy na innych lub na otoczenie.
Przykład: „Nie awansowałem, bo szef jest do mnie uprzedzony, a nie dlatego, że mogłem się bardziej postarać.”, „Urwałam zderzak w samochodzie, bo jakiś idiota postawił gazon na chodniku a nie dlatego że nie zauważyłam gazonu bo rozmawiałam przez telefon.”
- Uogólnianie/Generalizowanie
Na podstawie jednego doświadczenia wyciągamy wnioski na całe życie lub na całą grupę
Przykład: „Raz zostałem odrzucony, więc nigdy już nikogo nie znajdę”, „Facet zachował się arogancko w stosunku do mnie – wszyscy faceci to bezczelne dranie.”
- Emocjonalne rozumowanie
Uznajemy, że skoro coś czujemy, to musi być prawdą. Traktowanie emocji jako dowód prawdy.
Przykład: „Czuję się bezwartościowy, więc pewnie taki jestem”, „Czuję się głupia, więc pewnie taka jestem.”
- Filtr negatywny
Skupiamy się tylko na złych stronach sytuacji, ignorując dobre i całą resztą obrazu.
Przykład: „Dostałem 9 dobrych ocen i jedną złą – jestem beznadziejny”, „Nie nadaję się do niczego, bo szef zwrócił mi uwagę na jeden błąd w prezentacji, którą ocenił na bardzo dobrze przygotowaną.”
- Porównywanie się
Patrzymy na innych i czujemy się gorsi, zapominając, że każdy ma swoje mocne i słabe strony. To takie mierzenie siebie cudzą miarą – zwykle na swoją niekorzyść.
Przykład: „On ma lepszą pracę, więc ja jestem nieudany”, „Moja koleżanka jest ładniejsza, więc ja nie mam szans znaleźć sobie chłopaka.”
- „Sprawiedliwość” jako zasada absolutna
Oczekujemy, że świat zawsze będzie sprawiedliwy i powinien taki być, i bardzo cierpimy, gdy tak nie jest.
Przykład: „Pracuję tak ciężko, a inni mają lepiej – to niesprawiedliwe, więc moje życie jest złe”, „To nie sprawiedliwie, że moja koleżanka zmienia facetów jak rękawiczki a ja nie mogę znaleźć ani jednego.”
- Myślenie życzeniowe / nierealne oczekiwania
Zakładamy, że jeśli czegoś chcemy, to tak powinno być.
Przykład: „Skoro się staram, wszyscy powinni mnie doceniać”, „Jeśli poszłam na 5 randek, to powinnam mieć już chłopaka”.
- Etykietowanie
Jedno zdarzenie definiuje całą Twoją wartość.
Przykład: „Pomyliłem się w prezentacji – jestem beznadziejny.”, „Nie zdałam egzaminu – jestem głupia.”
- Rozumowanie przez analogię („o zawsze tak było”)
Zakładasz, że przeszłość determinuje przyszłość.
Przykład: „Poprzednie związki się nie udały, więc i kolejny się rozpadnie.”, „Dwie przyjaciółki odwróciły się ode mnie, więc i kolejna zniknie z moje życia.”
- Wyciąganie pochopnych wniosków
Dochodzisz do konkluzji bez dowodów.
Przykład: „Nie odpisała na wiadomość – pewnie mnie ignoruje.”, „Nie odpowiedział mi cześć – pewnie mnie nie lubi.”
Jak sobie radzić ze zniekształceniami poznawczymi?
Im więcej takich schematów myślenia rozpoznasz (zniekształceń poznawczych) w swoich interpretacjach czy wnioskach, tym łatwiej będzie złapać się na tym, że umysł trochę „oszukuje” i spojrzeć na sytuację z innej strony.
Zatrzymaj się i zadaj sobie pytania:
- Czy to, co myślę, to fakt czy interpretacja?
- Jakie mam dowody na prawdziwość moich wniosków?
- Jakie mam dowody podważające słuszność moich wniosków/interpretacji?
- Jak spojrzałby na to ktoś bardziej obiektywny?
Rozpoznanie zniekształceń poznawczych to trochę jak złapanie złodzieja na gorącym uczynku – trudniej mu wtedy kraść Twój spokój i pewność siebie.
Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie i nazwanie w co zapędził nas mózg.
Drugim krokiem jest poszukanie dowodów za i przeciw, czyli podważenie tego sposobu myślenia.
Trzecim krokiem są nowe wnioski i interpretacje na podstawie faktów.
Rozpoznanie zniekształceń poznawczych to trochę jak złapanie złodzieja na gorącym uczynku – trudniej mu wtedy kraść Twój spokój i pewność siebie.
Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie wyłapać swoich zniekształceń poproś o pomoc specjalistę.
Artykuł został opracowany na podstawie klasycznych publikacji z zakresu terapii poznawczo-behawioralnej, m.in. prac Aarona T. Becka (twórcy terapii poznawczej), Judith S. Beck, Davida D. Burnsa, Christine Padesky oraz Roberta L. Leahy. To właśnie w tych opracowaniach zniekształcenia poznawcze opisane są jako typowe błędy w myśleniu, które wpływają na nasze emocje i zachowanie. W psychoterapii poznawczo-behawioralnej stanowią one jedno z podstawowych narzędzi pracy – rozpoznanie ich i nauczenie się zmiany sposobu myślenia pozwala zmniejszyć lęk, poprawić nastrój i budować zdrowsze relacje.
Niniejszy artykuł nie stanowi porady lekarskiej i nie może zastąpić diagnostyki ani konsultacji lekarskiej lub specjalistycznej z psychologiem, psychoterapeutą czy psychiatrą. Zamieszczając artykuły na stronie internetowej happy-mind.pl przykładamy wagę do udostępniania jedynie sprawdzonych i rzetelnych informacji pochodzących z naukowych publikacji dotyczących objawów i profilaktyki zaburzeń psychicznych i chorób. Jesteśmy przekonani, że rozpowszechnianie wiedzy w zakresie zdrowia psychicznego pomoże rozwijać świadomość i budować wysoką jakość życia.
