Centrum wsparcia psychicznego i rozwoju
Asertywne stawianie granic
Happy Mind
Asertywne stawianie granic
Granice to sposób, w jaki mówisz światu: „tak” i „nie” – z szacunkiem do siebie i innych. Gdy są niejasne, łatwo o przeciążenie, poczucie winy, konflikty lub wycofanie. W terapii uczysz się rozpoznawać własne potrzeby, komunikować je spokojnie i konsekwentnie oraz reagować, gdy ktoś je przekracza.
Dla kogo?
Zapraszam, jeśli:
- Twoje potrzeby przeważnie lądują na samym końcu listy zadań,
- trudno Ci odmówić, nawet kosztem własnego czasu i energii,
- zgadzasz się „dla świętego spokoju”, a potem czujesz złość lub żal,
- boisz się reakcji innych, gdy wyrażasz sprzeciw,
- bierzesz na siebie za dużo w pracy lub domu,
- po konflikcie długo rozpamiętujesz rozmowy i „układasz odpowiedzi w głowie”.
Czym jest asertywność?
Asertywność to umiejętność wyrażania myśli, uczuć i potrzeb z poszanowaniem granic własnych i cudzych. To nie „bycie twardym”, lecz klarowna, spokojna komunikacja bez uległości i agresji. W terapii oddzielamy zdrową empatię od rezygnowania z siebie.
Jak pracuję?
Wykorzystuję podejścia o potwierdzonej skuteczności:
- CBT (terapia poznawczo-behawioralna): rozpoznawanie przekonań blokujących („Nie wypada odmówić”, „Muszę wszystkim pomagać”) i ćwiczenie nowych zachowań.
- ACT: działanie w stronę wartości mimo dyskomfortu (np. lęku przed oceną).
- CFT: praca z krytykiem wewnętrznym i poczuciem winy po postawieniu granicy.
- Elementy terapii schematów: rozumienie źródeł trudności (np. schemat podporządkowania, poświęcania się).
Co robimy na sesjach?
- Psychoedukacja o granicach: typy granic (fizyczne, emocjonalne, czasowe, finansowe, cyfrowe), sygnały ich naruszenia.
- Trening komunikatu: jasne „nie”, prośby, stawianie warunków, komunikat JA, krótkie uzasadnienia bez tłumaczenia się.
- Role-play i scenariusze: ćwiczymy konkretne rozmowy (z szefem, partnerem, rodzicem, klientem).
- Regulacja napięcia: oddech, uważność, praca z somatyką, aby głos i ciało wspierały treść.
- Plan konsekwencji: co zrobisz, gdy granica nie będzie respektowana – stanowczo i spokojnie.
- Zadania między sesjami: małe kroki w realnych sytuacjach, np. „uprzejme nie”, limit czasu, delegowanie.
Efekty, których możesz się spodziewać
- większa klarowność tego, czego chcesz i na co się nie zgadzasz,
- spokojniejsze, bardziej konkretne rozmowy,
- mniej przeciążenia i „ciągnięcia cudzych spraw”,
- poczucie sprawczości zamiast winy lub złości,
- zdrowsze, bardziej partnerskie relacje.
Tempo zmian jest indywidualne. Wiele osób zauważa realną różnicę po kilku–kilkunastu spotkaniach.
Organizacja pracy
- Konsultacja wstępna (1–2 sesje): cele, obszary do treningu, plan.
- Sesje terapeutyczne: 50 minut, zazwyczaj raz w tygodniu, stacjonarnie lub online.
- Poufność i bezpieczeństwo: pracujemy w atmosferze szacunku i akceptacji.
